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2023桐乡马拉松赛前怎么训练? 桐乡马拉松报名入口

来源: 最后更新:23-12-26 12:11:03

导读:一般建议在马拉松赛前6、7天可安排一次20-22公里的长距离跑后,但是后面的五天的训练量应当逐渐减少,以便于调整体能状态。

  2023年桐乡马拉松赛前怎么训练的

  一、马拉松赛前6-7天

  一般建议在马拉松赛前6、7天可安排一次20~22公里的长距离跑后,但是后面的五天的训练量应当逐渐减少,以便于调整体能状态。

  20公里左右的有氧跑,速度接近于全马配速,这时的训练目的并不是以提升能力为目的,保持巅峰状态,适应比赛配速,对比赛进行一个模拟。20公里跑步结束后,不要立刻停止运动,而是慢慢减速,使身体逐渐降温并恢复正常心率。跑步会导致大量出汗,因此需要补充水分以防止脱水。饮用水或运动饮料有助于迅速恢复水分平衡。适当的饮食有助于身体恢复。建议跑步后摄入高蛋白质、低脂肪的食物,如瘦肉、鱼类、豆类等。跑后身体糖原会大量的消耗,也可适当多吃一些主食,提高机体肝糖原和肌糖原储备。

  运动过后做好拉伸与放松,避免疲劳堆积。适当的拉伸可以缓解肌肉紧张和疲劳。如果肌肉酸痛,可以进行轻度的活动,例如散步、瑜伽等,有助于加速身体恢复。如果肌肉疼痛或肿胀,可以使用冰敷来减轻疼痛和减少肿胀。将冰块包在毛巾中,放在疼痛的区域上,每次敷10~15分钟。如有需要,请咨询专业医生或运动教练。

  二、赛前4-5天

  这个时间段可以安排抗乳酸训练,开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。抗乳酸跑(Lactic Acid Threshold Training)是一种针对长时间高强度运动的训练方式,旨在延缓肌肉产生乳酸的速度,并提高耐久力。

  在临近马拉松比赛四、五天前安排,既能维持肌肉抗疲劳能力,又有充足的时间进行恢复。

  进行折返跑训练。比如选择4公里,50米折返跑(放好标志物)x不间断往返20次(女生15次),强度要求:平均心率180~185次左右/分。完成后,放松慢跑4公里。这种不间断高强度折返跑,能够让运动员的心肺功能,肌肉得到更大的刺激,从而提高了运动员机体的耐乳酸能力。

  通过进行上、下肢力量训练,加大运动员心肺和肌肉刺激,在运动员机体处于较难受的状态,进行速度冲刺,同样能够更多程度上锻炼运动员耐乳酸能力。

  可以进行上坡跑,上坡跑时,要注意技术动作规范,尽量向前主动送髋、抬腿,后蹬要充分。这样的爬坡训练刺激,运动员的心率会持续上升,体内乳酸堆积越来越严重,从而能够最大程度提升运动员耐乳酸能力。

  三、赛前2-3天

  马拉松赛前一到两天最好不要完全停止跑步,可以进行放松慢跑,距离不超过6公里,以保持状态和适应比赛地的环境为主,时间也尽量以晨跑为宜。

  有氧能力和其他素质在24-48小时出现下降,适当的慢跑可以保持肌肉记忆,防止身体机能下降,可以少练但不能不练。

  慢跑不要注意距离和配速,保持舒适的体感即可。在慢跑结束后,可以进行些短距离的冲刺训练,保持肌肉和关节的灵活度,这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激,否则比赛时乳酸容易堆积。

  不要进行力量训练,只会徒增肌肉疲劳度,赛前减量是为了让肌肉充分休息,让肌肉恢复到最佳状态,可以多进行一些按摩拉伸。有时间可以把自己的比赛安排在大脑里面过一遍,分段配速,能量胶服用计划等等,提前理顺。

  四、赛前1天

  马拉松比赛前一天可以以休息为主。赛前一天维持小量多次饮水的习惯,让身体始终处于水分充足的情况。很多异地参赛者不得不舟车劳顿、且在赛前一天才抵达领物。需要注意尽量减少赛前一天的活动量,完成领物后尽快安排休息和饮食,避免太多游玩项目。

  充足的睡眠是保证良好竞技状态的关键,特别是要保证赛前一周的睡眠质量。每晚至少7~9个小时的睡眠,睡得好跑起来状态才好,尤其是比赛前夜,一定要早点睡觉,比赛日还要早起准备很多事情。

标签: 赛前  肌肉  乳酸  马拉松  运动员  

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