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怎么练引体向上 家里没单杠怎么练引体向上

来源： 最后更新：24-02-09 07:47:10

引体向上是常见的锻炼方法之一，练习引体向上首先要注意握杠略比肩宽一点，然后背阔肌发力，手臂二头肌辅助发力，慢慢向上拉，拉的时候肩胛骨要注意内收，达到高度后手臂和肩胛肌肉发力缓慢下降。通过练习引体向上达到锻炼背括肌、二头肌、胸肌的目的。引体向上每次做3-8组，每组做10个，每组间休息1分钟，一周锻炼2次左右即可。

引体向上从握杠形式上可以分为两种，一种是手心向前，被称为正握；一种是手心向后，被称为反握，这两种方式，分别用到的肌肉是不同的。

1、正握，主要用到背括肌，次用二头肌，胸肌上半束。

2、反握，主要用到二头肌，次用胸肌上半束，背括肌。

引体向上要求健身者有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次，初学者可以使用弹力带辅助或者请人上托助练。

标签: 引体向上  

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